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“那么，咱们从握桨姿势开始。”

退役运动员转型做教练。一个个青春无敌大小伙子，像一块块混沌的璞玉，朝气蓬勃地列队排好，等她雕琢。

水寨里头一次有了女人，大伙都规规矩矩地穿上裈袴——其实也就是兜个裆。大家开始还嘻嘻哈哈，等着瞧大姑娘害臊。谁知大姑娘不但不害臊，还微微颔首，很仔细地将这些泳裤侠一个个打量过来，评估肌肉含量和体脂率。

倒把一群小伙子看扭捏了，一个个低头瞅脚。

受现代影视剧影响，阮晓露原本认为，那些占山造反的“绿林好汉”，就算不是个个武艺超群钻天入地，也应该都是体壮如牛的猛男，丢到现代健身房，肯定天天被人搭讪。

如今才发现，在古代，能达到“健美”标准的人类只占少数。这些人大多是天生好基因，比如阮氏三雄，随便嚼个鱼骨头都能长出一身腱子肉，当仁不让地在梁山上坐交椅。

而大多数小喽啰都是出身贫苦的普通人，有些是做生意折本被迫落草，有些是被恶霸迫害流落江湖，有些是荒年歉收逃离家乡，有些干脆是被掳掠上山的……这些人跟“健美”沾不上边儿。有的目测一米五，有的瘦成排骨精，有的跛脚、有的佝偻，有的年纪轻轻一口烂牙……

（当然官军也没好到哪去。除了几个养尊处优的大将，底下小兵也都很弱鸡，连梁山都打不过）

当然，喽啰们精气神都不错，和官军相比略胜一筹。

但限于资质，像阮小五那样魔鬼训练，属于拔苗助长。现在还没出事故，那是运气。

阮晓露的计划，是从热身开始，有氧为主，辅以呼吸训练，顺便慢慢提高肺活量，提高整体身体素质。

立功不立功是次要。起码给梁山增加点安全系数，让自己这日子过得放心点儿。

……

“肩背放松。发力点不应集中在手臂上。要用躯干、腰和双腿使力。”

“不要太累。一旦觉得喘息说不出话，就放缓速度让身体休息。”

“保持节奏，速度不可忽快忽慢。”

阮晓露重操老本行，几分钟，就调动起大家的积极性。

阮氏三雄在旁边瞧热闹。

“妹子，”阮小二道，“你这个练法，毛毛雨，一天下来，汗都不出几滴，如何能增进气力？”

阮晓露不理他，双臂用力，划船出港，留一道水花。

极限式拉练不可取。心肺功能和肌肉功能都需要循序渐进地锻炼。等过它十天半月，再看效果。

如果大家认真按照她的方法练，官军再来，都不用交手，熬都熬死他们。

阮小二朝水面上大叫：“耍一耍便是，赶紧回来练正经的！”

喽啰们被阮氏兄弟整怕了，发现在女侠手下训练实在舒服，简直如同度假。赖在船上练得可起劲，谁都不愿走。

阮晓露指着另一艘船。那上头坐着她的忠实跟班阮小七。

“记着我方才讲的要领，先直线划个十里地热身。跟着七郎的速度，不许超过，也不许落下。现在开始！”

*

一个时辰热身，来到泊子边缘的一个小岛。岛上有简单的前哨营寨。阮晓露让大伙就地休整。

喽啰们吆三喝四要坐下。

阮晓露却没让大伙坐下：“现在拉伸。”

喽啰们反应不过来：“拉什么？”

降低肌肉紧张，缓解关节压力，预防运动损伤，增强血液循环。运动后放松拉伸，和运动本身一样重要。

喽啰们划船的毛病跟阮小七一样，手臂用力太多。手臂肌肉过度紧张不说，还很容易拉伤肩膀后背。因此阮晓露首先引入背部、肩部、以及肱二头肌的